(3)(4)(5)(6)(7).png)
.png)
(13)
(0)
نرمشهای علمی
نرمش شماره یک:
دستها را بصورت عمود بالای سر ببرید،به آرامی کف دست و انگشتها را در هم قفل کنید بطوریکه کف دست به سمت پایین و سر باشد،هر دو بازو را به گوشها بچسبانید،حالا بدون هیچ فشار اضافه ای سعی کنید تا ماهیچه های زیر بغل و بازو ها کمی کش بیایند، از هزار و یک تا هزار و ده آهسته بشمارید و کف دستها را همانطور که انگشتها در هم قفل هستند پایین بیاورید و آهسته روی سر بگذارید و دوباره این نرمش را تا سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره دو:
حالا در همان حالت، کف دستها را به سمت بالا بچرخانید و کشش دستها را به آرامی و مداومت به بالا ادامه دهید، تا ده ثانیه یا تا همان شمارش هزار و ده، در این حال عظلات زیر بغل و بازوها را به بالا بکشید فقط فراموش نکنید کاملا به آرامی و بازوها به گوشها چسبیده باشند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سه:
همانطور که انگشتان در هم قفل هستند کف دستها را روی سینه بذارید، حالا دستها را مستقیم به سمت جلو بکشید بطوریکه کف دستها به سمت خودتان باشد و عضلات روی شانه و بازوها به آرامی کش بیایند، حس کنید که با کف دستها یک میله را نگه داشتید و یک نفر از پشت با دو دست هر دو شانه شما را به عقب میکشد،آهسته تا هزار ده بشمارید و دوباره به آرامی کف دستها راروی سینه بگذارید،دوباره تکرار کنید ولذت ببرید.
نرمش شماره چهار:
حالا در همین حالت کف دستها را بچرخانید تا به سمت جلو شوند و پشت دستها به سمت خودتان قرار گیرند،به آرامی کشش ایجاد کنید و تا هزار و ده بشمارید، سعی کنید به آرامی عضلات شانه،بازوها و ساعد ها کش بیایند،به آرامی تنفس کنید و سپس کف دستها را روی سینه بگذارید و دوباره شروع کنید ولذت ببرید.
نرمش شماره پنج:
حالا دست راست خود را مستقیم روبروی بدن نگه دارید بطوریکه نوک انگشتان دست به سمت بالا و پشت دست به سمت خودتان باشد،با دست دیگر از بالا انگشتان دست اول(راست)را بگیرید و به سمت خود بکشید و نگه دارید و تا هزار و ده بشمارید،دقت کنید آرنج دست راست خم نشود،سعی کنید مفاصل ساعد تا شانه به آرامی کش بیایند،این عمل را تا سه مرتبه انجام دهید و سپس به سراغ دست چپ بروید و ادامه دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره شش:
دست راست را به سمت جلو مستقیم دراز کنید بطوریکه کف دست به سمت پایین باشد،حالا پشت دست چپ را از زیر آرنج دست راست عبور داده و آرنج را بدون آنکه خم شود به سمت چپ بدن بکشید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید به آرامی ماهیچه های اطراف کتف و زیر بغل کش بیایند، تا سه مرتبه این نرمش را انجام دهید و سپس به سراغ دست دیگر بروید و انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هفت:
حالا دو تا کف دست را به هم بچسبانید و از بالای سر به پشت گردن ببرید،بازوها را به گوشها بچسبانید،سعی کنید عضلات زیر بغل،بازوها و ساعد به آرامی کش بیایند و نوک انگشتان دستها به میان دو کتف برسند،تا هزار و ده بشمارید و کمی عضلات را شل کنید،تا سه بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره هشت:
حالا در همان حالت که دستها پشت سر هستند،با دست راست مچ دست چپ را بگیرید و به آرامی از پشت گردن به سمت کتف راست بکشید،تا هزار و ده بشمارید و سعی کنید عضلات کتف،بازو و زیر بغل به آرامی کش بیایند،حالا با دست چپ مچ دست راست را بگیرید و همین عمل را انجام دهید،این نرمش را سه مرتبه برای هر دست انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره نه:
حالا دست راست را روی سر برده و سمت چپ سر (قسمت گیجگاه) را بگیرید،سپس سر را با آرامی به سمت کتف راست بکشید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید و سر را آزاد کنید،حالا این کار را با دست چپ انجام دهید،این تمرین را سه بار با آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره ده:
حالا کف هر دو دست قسمت انگشتان را روی پیشانی بذارید،سر را به آرامی به عقب فشار دهید و نگه دارید،تا هزار و ده به آرامی بشمارید و سر را رها کنید،سپس بالاترین قسمت پشت سر را با دو دست بگیرید،به آرامی سر را به جلو خم کنید و تا هزار و ده بشمارید،این نرمش را سه بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره یازده:
حالا سر و گردن را به آرامی و نرمی از چپ به راست بطور کامل بچرخانید،تا هزار و ده بشمارید، حالا بالعکس انجام دهید و تا هزار و ده بشمارید،این نرمش را سه بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره دوازده:
حالا نوک انگشتان دستها را روی شانه ها قرار دهید،آرنجهای خود را جلوی بدن بیاورید(نوک آرنجها به سمت جلو باشند)،سپس همانطور که انگشتان روی شانه ها قرار دارند نوک آرنجها را به سمت آسمان بلند کنید و نگه دارید،در این حالت به آرامی و با دو شماره عمل دم را از بینی انجام دهید،سپس آرنجها را به آرامی به سمت پایین و حالت اول برگردانید وبه آرامی عمل بازدم را با سه شماره از دهان انجام دهید،فراموش نکنید در تمام مراحل نرمش نوک انگشتان از روی شانه جدا نمیشوند،این نرمش را سه بار به آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سیزده:
همانطور که نوک انگشتان روی شانه قرار دارد آرنجهارا به سمت کنار بدن ببرید،حالا نوک آرنجها را از کنار تا حد توان بالا ببرید تا پشت دستها به گوشها بچسبد،تا هزار و ده بشمارید و آرنجها را به حالت اولیه برگردانید،در زمانی که آرنجها بالا هستند با دو شماره از بینی عمل دم و زمانی که دستها به حالت اولیه برمیگردند عمل بازدم با سه شماره و از دهان انجام میگیرد،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره چهارده:
دستها را کنار هم جلوی بدن دراز کنید،حالا مچ دستها را تا منتها به طرفین بچرخانید و نگهدارید، تا هزار و ده بشمارید،سپس مچ دستها را تا منتها به سمت مخالف بچرخانید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید ماهیچه های شانه ،بازو و ساعدها به آرامی کشیده شوند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره پانزده:
دستها را از بغل باز کنید بطوریکه مچ دستها و شانه ها در یک امتداد باشند، مچ دستها را تا منتها به طرفین بچرخانید و نگه دارید و تا هزار و ده بشمارید، حالا مچ دستها را به جهت مخالف بچرخانید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید عضلات شانه ها و بازو ها به آرامی کش بیایند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره شانزده:
همانطور که دستها در امتداد شانه باز است،کف دستها را به سمت بالا نگه دارید،حالا بدون آنکه آرنج خم شود ،از شانه تا مچ دستها را به آرامی بچرخانید،هر قدر میدان چرخش دستها کمتر باشد تأثیر بیشتری خواهد داشت و سعی کنید مچ دست از روبروی شانه دور نشود،در این نرمش عضلات سر شانه ها و ساعد درگیر خواهند بود،این نرمش را سی ثانیه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هفده:
حالا در همان حال که دستها به طرفین بدن قرار دارند و کف دستها به سمت بالاست،به آرامی آرنج خود را خم کنید و نوک انگشتان دستها را روی شانه ها قرار دهید،سپس دوباره دستها را به همان صورت به طرفین باز کنید و سعی کنید عضلات شانه،بازو و ساعدها به آرامی کش بیایند،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هجده:
دوباره نوک انگشتان دست را روی شانه ها بذارید،حالا با شماره یک آرنج را به روبروی بدن بیارید و با شماره دو آرنجها رو به کنار بدن باز کنید بطوریکه قفسه سینه کاملا باز شود،سعی کنید نوک انگشتان از روی شانه ها جدا نشود،در این نرمش عضلات سر کتف و پشت کتف در گیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره نوزده:
حالا دستها را به آرامی پایین بیاورید بطوریکه دستها با کنار پا تماس داشته باشند،حالا به آرامی بدون اینکه کف دستها از پا جدا شوند،شانه ها را تا حد ممکن بالا ببرید و نگه دارید،در این حالت عضلات کول و شانه درگیر خواهند بود،از هزار و یک تا هزار و ده بشمارید و دستها و شانه ها را به آرامی پایین ببرید،دقت کنید کف دستها به بالا یا پایین سر بخورند و از پا جدا نشوند،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست:
حالا به آرامی کف دستها را بسمت جلو ببرید و روی رانها قرار دهید و همزمان نوک شانه ها را هم به سمت یگدیکر و داخل بچرخانید،تا حد ممکن و به آرامی شانه ها را به سمت یکدیگر بکشید و نگه دارید،در این حالت عضلات شانه، پشت کتف ها و گردن درگیر خواهند بود،تا هزار و ده بشمارید و دستها را به حالت اول برگردانید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و یک:
دوباره بایستید و کف دستها را آرام کنار پاها بگذارید،حالا به آرامی دستها و شانه ها را به سمت جلو بچرخانید ، دقت کنید کف دستها هم در حین چرخش کنار رانهای پا را لمس میکنند،در این نرمش از کف دستها تا بالای شانه ها و گردن درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و دو:
حالا به آرامی دستها و شانه ها را به سمت عقب و مخالف بچرخانید ، دقت کنید کف دستها هم در حین چرخش کنار رانهای پا را لمس میکنند،در این نرمش از کف دستها تا بالای شانه ها درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و سه:
دستها را از پشت به هم قلاب کنید،به آرامی به سمت عقب و پایین بکشید و نگه دارید تا هزار و ده بشمارید و سپس شل کنید،در این حالت عضلات انگشتان و مچ دستها،ساعد،بازو،شانه و قفسه سینه درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و چهار:
حالا به همان صورتی که انگشتان دستها از پشت در هم قلاب هستند خم شوید،نگاهتان به روبرو باشد،سپس به آرامی و بدون اینکه آرنجها خم شوند دستها را به سمت گردن بالا ببرید و آهسته به حالت اول برگردید،در این نرمش عضلات شانه، پشت کتف،ساعد،کمر،گردن و عضلات کنار ستون فقرات درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و پنج:
حالا بایستید، کف دستها را بالای باسن بذارید،کمر و باسن را به داخل فشار دهید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید و به حالت اول برگردید،در این نرمش عضلات پشت و روی رانها و کمر درگیر خواهند بود و اگر گرفتگی عضلانی هم از نرمشهای قبلی بوجود آمده رفع خواهد شد،این نرمش را چند بار به آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست وشش:
به حالت عادی بایستید،حالا آهسته خم شوید،بدن خود را شل کنید و در همان حالت بمانید سعی کنید زانوها خم نشوند،اجازه دهید عضلات کمر،عضلات کنار ستون فقرات و پشت رانها به آرامی کش بیایند،حالا در همان حالت به آرامی با کمک کمر به سمت مچ پای راست بچرخید و کف دستها را به کنار مچ پای راست نزدیک کنید،سپس به آرامی به سمت مچ پای چپ بچرخید و کف دستها را به مچ پای چپ نزدیک کنید و دوباره بایستید،این نرمش را چند بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و هفت:
به حالت عادی بایستید،زانوی پای راست را خم کنید و بالا بیاورید،با کف دستها پا را بگیرید و به بدن بچسبانید،سعی کنید زانوی پای چپ خم نشود،تا هزار و ده بشمارید،سپس به آرامی پا را رها کرده و زمین بگذارید،حالا به سراغ پای چپ بروید و ادامه دهید،این نرمش را چند بار ادامه دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و هشت:
دوباره به حالت عادی بایستید،حالا پای راست را از پشت خم کنید و روی پا را با دست راست بگیرید،سعی کنید کف پا را تا حد ممکن به پشت ران و باسن بچسبانید،تا هزار و ده بشمارید،و سپس به سراغ پای چپ بروید،در این نرمش عضلات روی ران،زانو،ساق پا،کمر و تا حدی پشت رانها درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و نه:
به حالت عادی بایستید،مچ پای راست را بگیرید و روی زانوی پای چپ قرار دهید و مچ را به سمت بالا بکشید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید،اجازه دهید ماهچه های کنار ران و زانو به آرامی کش بیایند،سپس به سراغ مچ پای چپ بروید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سی:
به حالت عادی بایستید،حالا نوک انگشتان پای راست را روی زمین بذارید،سپس مچ پای راست را آهسته به سمت راست و خارج بچرخانید،حالا مچ پا را به سمت چپ بچرخانید،سپس به سراغ مچ پای چپ بروید و به سمت چپ و بعد به سمت راست بچرخانید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
دستها را بصورت عمود بالای سر ببرید،به آرامی کف دست و انگشتها را در هم قفل کنید بطوریکه کف دست به سمت پایین و سر باشد،هر دو بازو را به گوشها بچسبانید،حالا بدون هیچ فشار اضافه ای سعی کنید تا ماهیچه های زیر بغل و بازو ها کمی کش بیایند، از هزار و یک تا هزار و ده آهسته بشمارید و کف دستها را همانطور که انگشتها در هم قفل هستند پایین بیاورید و آهسته روی سر بگذارید و دوباره این نرمش را تا سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره دو:
حالا در همان حالت، کف دستها را به سمت بالا بچرخانید و کشش دستها را به آرامی و مداومت به بالا ادامه دهید، تا ده ثانیه یا تا همان شمارش هزار و ده، در این حال عظلات زیر بغل و بازوها را به بالا بکشید فقط فراموش نکنید کاملا به آرامی و بازوها به گوشها چسبیده باشند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سه:
همانطور که انگشتان در هم قفل هستند کف دستها را روی سینه بذارید، حالا دستها را مستقیم به سمت جلو بکشید بطوریکه کف دستها به سمت خودتان باشد و عضلات روی شانه و بازوها به آرامی کش بیایند، حس کنید که با کف دستها یک میله را نگه داشتید و یک نفر از پشت با دو دست هر دو شانه شما را به عقب میکشد،آهسته تا هزار ده بشمارید و دوباره به آرامی کف دستها راروی سینه بگذارید،دوباره تکرار کنید ولذت ببرید.
نرمش شماره چهار:
حالا در همین حالت کف دستها را بچرخانید تا به سمت جلو شوند و پشت دستها به سمت خودتان قرار گیرند،به آرامی کشش ایجاد کنید و تا هزار و ده بشمارید، سعی کنید به آرامی عضلات شانه،بازوها و ساعد ها کش بیایند،به آرامی تنفس کنید و سپس کف دستها را روی سینه بگذارید و دوباره شروع کنید ولذت ببرید.
نرمش شماره پنج:
حالا دست راست خود را مستقیم روبروی بدن نگه دارید بطوریکه نوک انگشتان دست به سمت بالا و پشت دست به سمت خودتان باشد،با دست دیگر از بالا انگشتان دست اول(راست)را بگیرید و به سمت خود بکشید و نگه دارید و تا هزار و ده بشمارید،دقت کنید آرنج دست راست خم نشود،سعی کنید مفاصل ساعد تا شانه به آرامی کش بیایند،این عمل را تا سه مرتبه انجام دهید و سپس به سراغ دست چپ بروید و ادامه دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره شش:
دست راست را به سمت جلو مستقیم دراز کنید بطوریکه کف دست به سمت پایین باشد،حالا پشت دست چپ را از زیر آرنج دست راست عبور داده و آرنج را بدون آنکه خم شود به سمت چپ بدن بکشید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید به آرامی ماهیچه های اطراف کتف و زیر بغل کش بیایند، تا سه مرتبه این نرمش را انجام دهید و سپس به سراغ دست دیگر بروید و انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هفت:
حالا دو تا کف دست را به هم بچسبانید و از بالای سر به پشت گردن ببرید،بازوها را به گوشها بچسبانید،سعی کنید عضلات زیر بغل،بازوها و ساعد به آرامی کش بیایند و نوک انگشتان دستها به میان دو کتف برسند،تا هزار و ده بشمارید و کمی عضلات را شل کنید،تا سه بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره هشت:
حالا در همان حالت که دستها پشت سر هستند،با دست راست مچ دست چپ را بگیرید و به آرامی از پشت گردن به سمت کتف راست بکشید،تا هزار و ده بشمارید و سعی کنید عضلات کتف،بازو و زیر بغل به آرامی کش بیایند،حالا با دست چپ مچ دست راست را بگیرید و همین عمل را انجام دهید،این نرمش را سه مرتبه برای هر دست انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره نه:
حالا دست راست را روی سر برده و سمت چپ سر (قسمت گیجگاه) را بگیرید،سپس سر را با آرامی به سمت کتف راست بکشید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید و سر را آزاد کنید،حالا این کار را با دست چپ انجام دهید،این تمرین را سه بار با آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره ده:
حالا کف هر دو دست قسمت انگشتان را روی پیشانی بذارید،سر را به آرامی به عقب فشار دهید و نگه دارید،تا هزار و ده به آرامی بشمارید و سر را رها کنید،سپس بالاترین قسمت پشت سر را با دو دست بگیرید،به آرامی سر را به جلو خم کنید و تا هزار و ده بشمارید،این نرمش را سه بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره یازده:
حالا سر و گردن را به آرامی و نرمی از چپ به راست بطور کامل بچرخانید،تا هزار و ده بشمارید، حالا بالعکس انجام دهید و تا هزار و ده بشمارید،این نرمش را سه بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره دوازده:
حالا نوک انگشتان دستها را روی شانه ها قرار دهید،آرنجهای خود را جلوی بدن بیاورید(نوک آرنجها به سمت جلو باشند)،سپس همانطور که انگشتان روی شانه ها قرار دارند نوک آرنجها را به سمت آسمان بلند کنید و نگه دارید،در این حالت به آرامی و با دو شماره عمل دم را از بینی انجام دهید،سپس آرنجها را به آرامی به سمت پایین و حالت اول برگردانید وبه آرامی عمل بازدم را با سه شماره از دهان انجام دهید،فراموش نکنید در تمام مراحل نرمش نوک انگشتان از روی شانه جدا نمیشوند،این نرمش را سه بار به آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سیزده:
همانطور که نوک انگشتان روی شانه قرار دارد آرنجهارا به سمت کنار بدن ببرید،حالا نوک آرنجها را از کنار تا حد توان بالا ببرید تا پشت دستها به گوشها بچسبد،تا هزار و ده بشمارید و آرنجها را به حالت اولیه برگردانید،در زمانی که آرنجها بالا هستند با دو شماره از بینی عمل دم و زمانی که دستها به حالت اولیه برمیگردند عمل بازدم با سه شماره و از دهان انجام میگیرد،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره چهارده:
دستها را کنار هم جلوی بدن دراز کنید،حالا مچ دستها را تا منتها به طرفین بچرخانید و نگهدارید، تا هزار و ده بشمارید،سپس مچ دستها را تا منتها به سمت مخالف بچرخانید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید ماهیچه های شانه ،بازو و ساعدها به آرامی کشیده شوند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره پانزده:
دستها را از بغل باز کنید بطوریکه مچ دستها و شانه ها در یک امتداد باشند، مچ دستها را تا منتها به طرفین بچرخانید و نگه دارید و تا هزار و ده بشمارید، حالا مچ دستها را به جهت مخالف بچرخانید و تا هزار و ده بشمارید،سعی کنید عضلات شانه ها و بازو ها به آرامی کش بیایند،این نرمش را سه مرتبه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره شانزده:
همانطور که دستها در امتداد شانه باز است،کف دستها را به سمت بالا نگه دارید،حالا بدون آنکه آرنج خم شود ،از شانه تا مچ دستها را به آرامی بچرخانید،هر قدر میدان چرخش دستها کمتر باشد تأثیر بیشتری خواهد داشت و سعی کنید مچ دست از روبروی شانه دور نشود،در این نرمش عضلات سر شانه ها و ساعد درگیر خواهند بود،این نرمش را سی ثانیه انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هفده:
حالا در همان حال که دستها به طرفین بدن قرار دارند و کف دستها به سمت بالاست،به آرامی آرنج خود را خم کنید و نوک انگشتان دستها را روی شانه ها قرار دهید،سپس دوباره دستها را به همان صورت به طرفین باز کنید و سعی کنید عضلات شانه،بازو و ساعدها به آرامی کش بیایند،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره هجده:
دوباره نوک انگشتان دست را روی شانه ها بذارید،حالا با شماره یک آرنج را به روبروی بدن بیارید و با شماره دو آرنجها رو به کنار بدن باز کنید بطوریکه قفسه سینه کاملا باز شود،سعی کنید نوک انگشتان از روی شانه ها جدا نشود،در این نرمش عضلات سر کتف و پشت کتف در گیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره نوزده:
حالا دستها را به آرامی پایین بیاورید بطوریکه دستها با کنار پا تماس داشته باشند،حالا به آرامی بدون اینکه کف دستها از پا جدا شوند،شانه ها را تا حد ممکن بالا ببرید و نگه دارید،در این حالت عضلات کول و شانه درگیر خواهند بود،از هزار و یک تا هزار و ده بشمارید و دستها و شانه ها را به آرامی پایین ببرید،دقت کنید کف دستها به بالا یا پایین سر بخورند و از پا جدا نشوند،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست:
حالا به آرامی کف دستها را بسمت جلو ببرید و روی رانها قرار دهید و همزمان نوک شانه ها را هم به سمت یگدیکر و داخل بچرخانید،تا حد ممکن و به آرامی شانه ها را به سمت یکدیگر بکشید و نگه دارید،در این حالت عضلات شانه، پشت کتف ها و گردن درگیر خواهند بود،تا هزار و ده بشمارید و دستها را به حالت اول برگردانید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و یک:
دوباره بایستید و کف دستها را آرام کنار پاها بگذارید،حالا به آرامی دستها و شانه ها را به سمت جلو بچرخانید ، دقت کنید کف دستها هم در حین چرخش کنار رانهای پا را لمس میکنند،در این نرمش از کف دستها تا بالای شانه ها و گردن درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و دو:
حالا به آرامی دستها و شانه ها را به سمت عقب و مخالف بچرخانید ، دقت کنید کف دستها هم در حین چرخش کنار رانهای پا را لمس میکنند،در این نرمش از کف دستها تا بالای شانه ها درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و سه:
دستها را از پشت به هم قلاب کنید،به آرامی به سمت عقب و پایین بکشید و نگه دارید تا هزار و ده بشمارید و سپس شل کنید،در این حالت عضلات انگشتان و مچ دستها،ساعد،بازو،شانه و قفسه سینه درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و چهار:
حالا به همان صورتی که انگشتان دستها از پشت در هم قلاب هستند خم شوید،نگاهتان به روبرو باشد،سپس به آرامی و بدون اینکه آرنجها خم شوند دستها را به سمت گردن بالا ببرید و آهسته به حالت اول برگردید،در این نرمش عضلات شانه، پشت کتف،ساعد،کمر،گردن و عضلات کنار ستون فقرات درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و پنج:
حالا بایستید، کف دستها را بالای باسن بذارید،کمر و باسن را به داخل فشار دهید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید و به حالت اول برگردید،در این نرمش عضلات پشت و روی رانها و کمر درگیر خواهند بود و اگر گرفتگی عضلانی هم از نرمشهای قبلی بوجود آمده رفع خواهد شد،این نرمش را چند بار به آرامی انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست وشش:
به حالت عادی بایستید،حالا آهسته خم شوید،بدن خود را شل کنید و در همان حالت بمانید سعی کنید زانوها خم نشوند،اجازه دهید عضلات کمر،عضلات کنار ستون فقرات و پشت رانها به آرامی کش بیایند،حالا در همان حالت به آرامی با کمک کمر به سمت مچ پای راست بچرخید و کف دستها را به کنار مچ پای راست نزدیک کنید،سپس به آرامی به سمت مچ پای چپ بچرخید و کف دستها را به مچ پای چپ نزدیک کنید و دوباره بایستید،این نرمش را چند بار تکرار کنید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و هفت:
به حالت عادی بایستید،زانوی پای راست را خم کنید و بالا بیاورید،با کف دستها پا را بگیرید و به بدن بچسبانید،سعی کنید زانوی پای چپ خم نشود،تا هزار و ده بشمارید،سپس به آرامی پا را رها کرده و زمین بگذارید،حالا به سراغ پای چپ بروید و ادامه دهید،این نرمش را چند بار ادامه دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و هشت:
دوباره به حالت عادی بایستید،حالا پای راست را از پشت خم کنید و روی پا را با دست راست بگیرید،سعی کنید کف پا را تا حد ممکن به پشت ران و باسن بچسبانید،تا هزار و ده بشمارید،و سپس به سراغ پای چپ بروید،در این نرمش عضلات روی ران،زانو،ساق پا،کمر و تا حدی پشت رانها درگیر خواهند بود،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره بیست و نه:
به حالت عادی بایستید،مچ پای راست را بگیرید و روی زانوی پای چپ قرار دهید و مچ را به سمت بالا بکشید و نگه دارید،تا هزار و ده بشمارید،اجازه دهید ماهچه های کنار ران و زانو به آرامی کش بیایند،سپس به سراغ مچ پای چپ بروید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
نرمش شماره سی:
به حالت عادی بایستید،حالا نوک انگشتان پای راست را روی زمین بذارید،سپس مچ پای راست را آهسته به سمت راست و خارج بچرخانید،حالا مچ پا را به سمت چپ بچرخانید،سپس به سراغ مچ پای چپ بروید و به سمت چپ و بعد به سمت راست بچرخانید،این نرمش را چند بار انجام دهید و لذت ببرید.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
تمامی خدمات و محصولات این سایت دارای مجوزهای قانونی و لازم از مراجع مربوطه بوده و مالکیت مادی و معنوی آن متعلق به استاد سعید خرّم دلشاد میباشد.